Pur sapendo che il sonno è un bisogno primario per il nostro organismo, ci siamo mai chiesti che cos’è, a cosa serve e perché per molti di noi dormire male è diventato “normale”?
Forse manca un po’ la “cultura del sonno” che ci porti a considerarlo come un’esperienza fondamentale per la nostra salute.
Spesso sentiamo dire che per stare in salute è necessario osservare una dieta equilibrata e fare esercizio fisico, ma poche volte viene fatto riferimento al sonno.
Forse il concetto del dormire male fa talmente parte della nostra quotidianità che tendiamo a darlo per scontato.
Molte persone non percepiscono l’importanza del sonno e l’eventuale difficoltà nel riposare, fino a che non sono esauste.
La mancanza di sonno ci rende poco efficienti nel lavoro, irritabili e poco propensi alla socialità, pericolosi alla guida, ma anche più vulnerabili alle malattie.
Purtroppo l’organizzazione delle nostre attività, siano esse ludiche o lavorative, sembra essere fatta per non dormire, o meglio continuiamo ogni giorno a lesinare sul sonno perché c’è sempre qualcosa in più da fare, da vedere o da provare.
La deprivazione del sonno cronica sta diventando un tratto tipico della vita contemporanea e la dimostrazione di questo è che sempre più persone quando sono sveglie hanno sonno e si sentono stanche.
Che cos’è il sonno?
Gli studiosi hanno scoperto che il sonno non è una condizione passiva ed inerte interposta tra le attività fisiche e mentali che si susseguono nel giorno.
Al contrario, sappiamo oggi che il cervello durante il sonno ha un’attività piuttosto intensa e svolge funzioni di particolare importanza per il mantenimento dell’equilibrio fisico e psichico della persona: il corpo e la mente riposano, le informazioni apprese vengono consolidate ed anche l’umore migliora.
Cos’è l’insonnia e cosa significa dormire male?
Per insonnia si intende la compromissione del sonno notturno che provoca, nelle successive ore diurne, conseguenze importanti quali sonnolenza, irritabilità, ansia e difficoltà di concentrazione.
Insonnia: (dal latino insomnis, “inabile a dormire”) consiste nella percezione di avere un sonno inadeguato o anormale.
L’ insonnia, e il dormire male, è un linguaggio del corpo, il segnale che «qualcosa» non sta fluendo nel modo giusto: un sovraccarico, una carenza, qualcosa trattenuto, una paura, una alimentazione inadeguata, motivi clinici.
Dormire male comporta un rischio 1,62 volte più alto di avere infortuni sul lavoro e presenta una perdita complessiva del rendimento professionale maggiore del 10,3% rispetto a chi solitamente dorme bene.
Sono risultati riportati dal Prof. Sergio Garbarino,esperto di fama nazionale ed internazionale sui rapporti tra sonno, salute e mondo del lavoro, nonché docente dell’ Università di Genova.
“Dormire bene per invecchiare bene”: era lo slogan della giornata del sonno nel 2019. Per stare bene non basta una sana alimentazione e un’attività fisica regolare, ma è necessario riuscire a dormire profondamente e in modo ininterrotto. Si dorme non solo per riposare, ma soprattutto per rigenerarsi.
Dormire bene è una ‘fortuna’ che non tutti hanno.
Secondo le stime, la problematica del cattivo riposo notturno ha un’estensione globale che minaccia salute e qualità della vita del 45% della popolazione mondiale.
Mentre l’organismo è in modalità di riposo, le connessioni neuronali si riorganizzano, consentendo all’uomo di adattarsi al suo ambiente. Il sonno è anche un attivatore di importanti funzioni che mettono in gioco numerosi meccanismi fisiologici, tra cui le secrezioni ormonali, la rigenerazione dei muscoli, l’eliminazione delle tossine, la stimolazione delle difese immunitarie e la memorizzazione di informazioni acquisite da svegli.
Secondo diversi studi , bisognerebbe dormire tra le 7 e le 8 ore per notte per mantenere un ottimale benessere. Tuttavia, i cambiamenti nello stile di vita attuale hanno peggiorato molto la qualità del sonno e il tempo ideale per riposarsi. Se dormire bene è vitale, studi hanno evidenziato che non abbiamo tutti bisogno della stessa durata di sonno per recuperare e attivare tutte le funzioni correlate. Leonardo da Vinci faceva solo pisolini mentre Winston Churchill arrivava al massimo a 4 ore di sonno. Barack Obama dorme 6 ore, Bill Gates 7 ore. Matthew Walker, neuroscienziato, uno dei massimi esperti sull’argomento, direttore del Center for Human Sleep Science dell’Università della California a Berkeley, ha dichiarato che “Dovremmo dormire abbastanza da sentirci riposati”. La ‘formula del sonno giusto’ è stata ricercata anche al Congresso della Società europea di cardiologia Esc: non meno di 6 ore, né più di 8.
Conoscere il sonno per smettere di dormire male
Il sonno non è continuativo, ma ad ogni fascia di età – dall’infanzia fino alla vecchiaia – si caratterizza da cicli che si ripetono ogni notte tra quattro e cinque volte. Ogni ciclo dura tra 90 e 120 minuti e si suddivide in fasi dette del sonno lento e quelle del sonno paradossale.
Il sonno lento comporta due stadi che corrispondono al sonno leggero: lo stadio N1, di transizione tra la veglia e il sonno durante il quale si ha la sensazione di sonnecchiare.
Lo stadio N2 è quello del sonno confermato.
Il sonno profondo corrisponde allo stadio N3 durante il quale è difficile risvegliare chi dorme.
Il sonno rapido o paradossale, noto anche come REM (Rapid Eye Movement) corrisponde allo stadio R, durante il quale avvengono i sogni. Il sonno paradossale è una fase primordiale del sonno che ci consente di recuperare mentalmente mentre il sonno lento è fondamentale per il recupero fisico.
La durata del sonno e la ripartizione delle varie fasi variano in base all’età.
Dormire poco e male indebolisce il sistema immunitario, altera i livelli di glucosio, contribuisce alla predisposizione di patologie. Inoltre i problemi del sonno contribuiscono anche ad ansia e depressione che si riflettono in comportamenti distonici nella vita personale e professionale.
Dormire male è diventata parte di quella routine da criceto nella quale siamo incastrati.
Corriamo, pensiamo, ci preoccupiamo, navighiamo (in rete) e non dormiamo.
Charlotte Brontë , agli inizi dell’800, scrisse : “ Una mente arruffata fa un cuscino inquieto”
Nel 2021, in un tweet Katy Leeson, amministratrice delegata di Social Chain UK e autrice del podcast “I Shouldn’t Say This, But” scrive:
“Dobbiamo smettere di rendere affascinante il superlavoro. Per favore. La mancanza di sonno, di un’alimentazione sana, di relax e di tempo da spendere con amici e famiglia non è qualcosa da applaudire. Troppe persone mostrano il proprio burnout come una medaglia d’onore. E questo modo di pensare va cambiato.”
Dormire male: quando e per quanto
Oltre alla quantità, anche l’identità delle ore in cui dormiamo fa la differenza tra il dormire male e il rigenerarsi.
Il momento del sonno si collega infatti a specifiche aree di rigenerazione del nostro corpo.
Esiste un meccanismo biologico che porta tutti gli esseri viventi, piante, animali, umani ma anche organismi unicellulari, ad adattarsi al ritmo giorno / notte scandito dalla rotazione terrestre.
Sincronizzare i nostri ritmi con la naturale alternanza luce-buio è indispensabile per mantenere la salute e l’equilibrio del nostro organismo.
l ciclo circadiano, di questo si tratta, è una sorta di orologio biologico dal periodo di 24 ore .
l nome, infatti, deriva dal latino circa diem che significa “intorno al giorno” – che caratterizza le attività del sistema interno responsabile di cicli riguardanti la pressione arteriosa, la temperatura del corpo, il tono muscolare, la frequenza cardiaca, il ritmo sonno-veglia.
Nella medicina tradizionale cinese vengono riconosciuti i 12 meridiani, o canali energetici, che corrispondono ai principali organi – polmoni, milza, cuore, rene, pericardio, fegato – e alle viscere – ossia intestino crasso, stomaco, intestino tenue, vescica, triplice riscaldatore, vescicola biliare o cistifellea che si potenziano/depotenziano in una specifica fascia oraria.
“Se ci svegliamo sempre tra l’1 e le 3, per esempio, orario in cui il fegato ha a disposizione la maggior quantità di energia che solitamente utilizza per “ripulire energeticamente il sangue”,mentre il corpo è a riposo e non introduciamo cibo, possiamo andare a verificare se sono presenti espressioni analoghe del movimento in disarmonia ad es.: stiamo vivendo emozioni collegate alla rabbia? Abbiamo perso la nostra creatività? La nostra voglia di fare? Non sappiamo scegliere?”
Durante il sonno il corpo e la mente si ristabiliscono e rinvigoriscono.
Se il tempo riservato al sonno non è sufficiente a restaurare le forze del soggetto il soggetto ne è privato e si creano squilibri nella persona a diversi livelli.
Se il nostro stile di vita fosse più in armonia con l’ambiente circostante e seguissimo i nostri cicli naturali di spesa e recupero energetico, la qualità della nostra vita aumenterebbe esponenzialmente.
Dormire male: a cosa mi serve restare sveglio?
La notte non sempre rappresenta un momento di silenzio profondo, di grande pace, di riposo, di ispirazione. Spesso si associa al buio, all’incognita, a presenze sinistre, inquietanti, a fantasmi minacciosi, alla paura, all’angoscia, all’inconscio, alla morte.
Addormentarsi significa abbandonarsi, lasciarsi andare, perdere il controllo, non vedere e non udire ciò che accade attorno, fidarsi dell’ambiente, degli altri e di se stessi e quasi affidarsi.
Ma se la capacità di abbandono manca e veniamo assaliti da un senso di insicurezza, i pensieri corrono veloci, prevale uno stato di allerta, si è sempre più vigili, le preoccupazioni e le ansie della giornata si accumulano, i doveri del giorno dopo incombono allora il sonno non arriva.
Le stesse azioni, emozioni, reazioni che attuiamo durante il giorno creano una connessione con il corpo e la mente che influenza e condiziona anche il nostro riposo notturno.
A volte rinnovare i nostri interessi, limitare le attività routinarie e noiose, seguire di più i nostri desideri, al lavoro o con gli altri è un buon modo per ascoltare il messaggio del nostro dormire male che dovremmo ascoltare come indicatore per ricercare il nostro equilibrio.
Ci sono diversi tipi di insonnia e diverse cause che la generano.
I principali tipi di insonnia sono:
– difficoltà di addormentamento;
– risvegli notturni frequenti ma brevi;
– uno o più risvegli prolungati;
– risveglio mattutino precoce.
L’ insonnia può essere:
– transitoria (cioè della durata di qualche giorno),
– a breve termine (2-3 settimane),
– cronica (un mese o più).
Le cause più diffuse sembrano essere di natura psicologia, sebbene molte originano in patologie organiche, abitudini e ritmi errati. La difficoltà ad abbandonarsi, lasciarsi andare, nasce dalla poca capacità di accogliere quello che viene. Di affidarsi. Parlando su piani più sottili “ di morire e rinascere”.
Per i greci hypnos (il sonno) era figlio della notte e gemello della morte.
“ All’inizio esistevano solo le Tenebre da cui emerse il Caos. Dalla loro unione nacquero il Giorno, La Notte, L’Aria e Erebo. Erebo e la Notte diedero vita a due gemelli, Thanatos, dio della morte e Hypnos, dio del sonno.Hypnos dormiva in una grotta vicino al fiume Oblio e il suo compito era quello di sottrarre gli uomini alle tribolazioni della vita per qualche ora, addormentandoli e inducendoli a sognare.In questa attività veniva coadiuvato dal figlio Morfeo, solito prendere forma delle persone sognate e apparire con un mazzo di papaveri dal potere allucinogeno. Da «Cosmogonia», Esiodo.
Ogni risveglio al mattino rappresenta una nuova nascita, il nuovo giorno è una nuova porzione di vita.
Dormire male è la nostra forma di resistenza.
“Ciò a cui resisti, persiste.” scriveva Jung. Il nostro rimanere nello stato diurno (attivo) ci porta a non accogliere quello notturno (del riposo). Solitamente lo facciamo per controllo e resistenza a perdere il proprio stato cosciente
Cosa fare per smettere di dormire male
- evitare cibi piccanti, alcool e fumo perché possono indurre il russamento
- preferire una posizione prona o di lato invece che supina quando si va a dormire. Attenzione anche alla qualità e alla temperatura dell’aria della stanza da letto – attorno ai 19-20 °C – perché aria secca e temperature elevate possono causare gonfiore dei turbinati e peggiorare il russamento.
- consumare una cena leggera.
- non fumare. La nicotina è una sostanza eccitante per cui stimola il sistema nervoso e la sera rende faticoso il sonno e soprattutto l’addormentamento.
- non bere alcolici. Provoca frequenti risvegli e aumenta la percentuale di sonno leggero. Bere eventualmente alcolici nelle quattro ore antecedenti al momento in cui ci si vuole coricare.
- bere caffè nelle sei ore precedenti al sonno in quanto, come si sa, la caffeina è uno stimolante del sistema nervoso. Si dovrà anche fare attenzione ad alimenti nei quali la caffeina è presente come il cacao, il tè ed il cioccolato nonché a bevande gassate come la Coca Cola e a quelle energetiche.
- anche la camera da letto come ambiente è un luogo da curare nei minimi dettagli: confortevole, accogliente, del colore giusto, dare un senso di equilibrio tra arredi e complementi. La luce deve essere calda e soffusa: sì dunque a tendaggi dai tessuti lievi per garantire la giusta privacy senza impedire il passaggio dei rinvigorenti raggi solari. Anche per la luce artificiale è consigliabile preferire la luce indiretta per non stancare lo sguardo e non disturbare il riposo, optando per più punti luce all’interno della stanza in modo da poterli gestire di volta in volta a seconda delle necessità.
- Le piante aiutano a creare un ambiente rilassato e a prevenire l’insonnia. Se è vero che di notte consumano ossigeno e producono anidride carbonica, tuttavia la quantità consumata e prodotta da una singola pianta è tutto sommato trascurabile. Non tutte le piante poi seguono questo processo: alcune, come la Sansevieria o la Zamioculcas, al contrario assorbono anidride carbonica nelle ore notturne, apportando notevoli benefici.
ENERGYOGANT
Il metodo Energyogant concreto e misurabile, ha come intento il miglioramento e il sostegno dell’energia personale anche nei momenti di alto impatto lavorativo.
E’ suddiviso in 4 macro aree all’interno delle quali vengono forniti strumenti e feedback per sviluppare energia, creatività, concentrazione e vitalità nel singolo, migliorando il benessere organizzativo.
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